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1.将木棍放在地上，左腿伸直，右腿弯曲，脚掌踩在木棍上，上身伸直，腹部收缩，肩膀放松，双臂自然下垂。然后，用脚掌使木棍来回滚动，按摩脚底。

2.坐在地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，双手握住棍的两端，用棍的中央部分向上卷起，从脚跟开始按摩小腿的肌肉。

3.握住木棒的中央部分，一边左右滚动，一边轻轻摩擦整个小腿内、外、背的肌肉。

4.按摩至膝窝处，用木棒中心轻轻按压，并左右按压木棒，充分刺激膝窝，再用木棒轻轻摩擦大腿下的肌肉至大腿根部。

5.双腿打开坐在地上，双手握住木棍两端，从脚踝开始，穿过膝盖，一直按摩到大腿根部，然后微微弯曲膝盖，用木棍按摩大腿外侧的肌肉。

6.手持木棒，从膝盖到大腿根部轻轻擦拭大腿内外侧，然后左右互换。

7.躺在地上，双臂紧贴地面，双腿伸直，中间握拳，脚踝由右向左转动，然后伸直左腿，右腿向上屈膝，大腿尽量向上压，小腿以右膝为重心左右转动。

8.坐在地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，张开手掌，双手包裹脚踝，然后在捂热的同时用手掌按摩小腿。

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