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头部和颈部拉伸

次数:1次循环(约)

锻炼部位:脖子，下巴，手臂。

站直，双腿分开，与臀部同宽。首先水平举起你的手臂。然后双手屈肘，右手举过头顶，右手放在背后。用你的右手轻轻地将你的头向前压向右边。停10秒钟，放开双手，回到平躺姿势。左侧重复同样的动作，头部向左前方压。然后右手放在上面，头压到右后方，再换左手放在上面，头压到左后方。

注意:每次按下头部时停止10秒钟。在两个动作之间，将你的手恢复到平放的姿势。

向前屈曲和伸展

次数:3次

运动部位:腿部、脊柱、臀部等。

站直，双腿与臀部同宽，双手自然垂向身体两侧。然后慢慢将上半身向前向下弯曲，双手下降，膝盖可以微微弯曲，直到双手接触地面，然后停留2秒左右，再慢慢将身体向上抬起。

注意:要慢。手触地时，手指并拢，手指放回地面。

横向拉伸1

次数:左4次，右4次。

锻炼部位:手臂、胸部、腰外侧。

双腿分开大约一个半肩宽站立。水平举起双臂，掌心向下。然后将右肘弯曲到臀部前方，同时左手向上抬起，上半身向右拉伸。停5秒钟，然后挺直身体，双手回到平躺姿势。换边重复类似动作。右侧交替重复4次。

注意:臀部要挺直，只有上半身动，下半身保持不动，背部要挺直。

横向拉伸2

次数:左4次，右4次。

锻炼部位:手臂、胸腰、腿部。

双腿分开大约一个半肩宽站立。水平举起双臂，掌心向下。然后右手屈于臀前，左手向上抬起，上身侧向拉伸右腿和膝盖侧向弯曲成小弓步姿势。停5秒后，左手弯曲，掌心向下。然后左手垂到脑后，掌心向上，双臂伸直张开。同时，你的身体会回到中心，手臂会水平抬起。换边，重复同样的动作。左右交替重复4次。

注意:拉伸感是从腿部一直拉伸到指尖。慢慢移动。

抬起并向前弯曲伸展你的手臂。

次数:左4次，右4次。

锻炼部位:腰、背、手臂。

完成最后一个动作后，双腿分开一个半肩宽，双臂水平抬起。然后上身前倾与地面平行。上半身向右扭转，伸出左臂，用手指触碰右脚，右臂向后伸展。保持姿势5秒钟，回到上身与地面平行，手臂水平抬起的姿势。换边，重复同样的动作。左右交替重复4次。

注意:背部要挺直，腿要伸直，脚掌不要离开地面。唐 不要扭屁股。它们随着拉伸而移动。当你扭动身体时，向上看。

弯曲膝盖，伸展双臂。

次数:8次

锻炼部位:胸部和手臂。

最后一个动作结束后，放下双臂撑地，双腿向内移动，直到有一拳。双手离开地面，上身抬起，回到站立姿势。然后水平举起双臂，掌心向前。膝盖向前弯曲，上身放低，双臂向前折叠。

注意:当你移动手臂时，手臂会微微弯曲，有点像芭蕾舞动作。想象你的手臂向前伸。

弯曲膝盖，向上伸展手臂。

次数:8次

锻炼部位:胸部和手臂。

就像最后一个动作，两腿分开一拳左右站立，手臂向侧面抬起，掌心向前。然后屈肘，上臂与肩同高，前臂向上成直角，手掌保持向前。跪下，抬起手臂，双手交叉举过头顶。保持2秒后，松手，恢复举臂姿势，双腿伸直站立。

注意:屈膝抬臂时，保持上半身挺直。

在膝盖后面拍手。

次数:8次

同样，两腿分开大约一个拳头的距离站立，双臂水平抬起，掌心向前。屈膝同时下蹲，屈肘后伸，然后在臀部后方合拢手掌。停5秒后，双手回到平躺姿势。重复动作8次。

注意:保持上半身挺直。

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