本文主要为大家介绍最有效的减臀方法视频教程(最快最简单的减臀方法)，下面跟着优惠网一起来详细了解一下吧。

臀部转动

1.仰卧平躺，双膝抵胸，双手平放，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，头部向左转。呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次，30天内逐渐增加次数至25次。

2.吸气，当臀部慢慢离开地面时，让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保持这个姿势10秒钟。呼气，慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次，逐渐增加到5次。

向后抬起你的腿。

1.俯卧，双手平放在身体两侧，掌心向下。一边脸颊上有个垫子。直到双脚分开15厘米左右。吸气，收缩臀部肌肉。

2.脚尖向前，抬起右腿离地约15厘米。保持姿势1秒钟，然后放下右腿。做这个动作的时候，臀部一定要一直靠在垫子上，这比腿的高度更重要。重复右腿10次，然后左腿10次，逐渐增加到50次。

踢小腿

1.俯卧，弯曲手臂，手掌与肩同高。同时手掌和手臂向下压在垫子上，使双腿同时离地15厘米。

2.持续呼吸。收缩臀部肌肉，像游泳一样踢腿。每条腿50次，逐渐增加到100次。

跪下踢腿。

1.双手双脚跪地，双手距离与肩膀相等。两膝之间的距离为20 ~ 30cm。右脚伸直，抬向离地30cm的球。

2.保持呼吸，抬起右脚25次。左脚重复同样的动作。左右脚为25次，逐渐增加到50次。弯下腰跪下。1.双手双脚跪下。吸气，弯腰，让额头对着膝盖。将右膝移近额头。

2.呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬头，右腿向天花板伸直(膝盖微屈，避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和额头收回到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要一个接一个快速完成，不能间断，拱起时臀部肌肉要收缩。左右腿各重复10次，逐渐增加到25次。

臀部的压缩1。跪下，双手下垂，手掌轻抚大腿。

2.吸气。身体和大腿保持一条直线，用手掌按压臀部肌肉，向后弯曲，保持姿势不变5秒钟。呼气，回到原来的位置。重复5次，逐渐增加到25次。臀肌和臀部是健美训练中一个重要但经常被忽视的肌肉部分。原因很简单:看清自己不容易！这并不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部的时候是在背部和腿部之间，起着连接的作用。臀肌结实不结实别人也能看出来！

臀肌的主要训练模式与背部和大腿有关。比如深蹲和硬拉。但是也有一些特殊的练习可以用来雕刻臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲硬拉的辅助。

1.仰卧，用一条腿抬起臀部

仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把你的手掌放在身体一侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。修复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

弯曲膝盖，抬起双腿

双手双膝着地，膝盖呈90度。动作从单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿抬至最高点时，刚好与地面平行。唐 不要走得太快。收紧你的臀肌。每侧3组，每组20次。

3.弯腰负重，弯小腿。

用双手和膝盖接触地面。练习2。脚踝绑沙袋(注意不要太重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。修复后重复。每组3组，每组20次:始终注意动作的控制，就可以 不要扔。

4蹲下跳

动作基本和负重深蹲一样，增加爆发力:双脚分开与肩同宽，手臂抱在胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上推。注意大腿力量和臀部收紧。每组10次左右，做3组。因为这项运动在跳起和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。

5.站距窄，负重深蹲

脚与脚之间的距离为10-20厘米。两个手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起来。保持你的上半身在行动中直立:唐 不要前倾。每组8-10次，3组。

6.站立和负重后抬起双腿

站在墙上，身体微微前倾，双手扶着墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟微抬。在运动开始时，身体 s重心移向支撑腿，动作腿后踢缓慢有力，膝关节可微屈。踢你的腿，直到你可以 不要后退。坚持几秒钟，然后恢复。每侧3组，每组10次左右。

这些练习仅供锻炼者选择，你不要。;I don’我不必一次做完所有的事情。可以安排在大肌肉锻炼之后。锻炼臀部和后腰肌肉。

第一步:站直，尽量保持挺直，双手放在椅背上或靠在墙上。

第二步:左脚伸直，右脚向外打开。

第三步:慢慢抬起右腿尽量往后，最好在最高点停五秒，然后慢慢放下右腿。

第四步:一定次数后换脚。这个动作可以消除臀部上部的脂肪，收紧臀部肌肉，可以减少臀部和后腰之间的脂肪。

做抬腿动作时，不能因为抬腿而身体前倾或变形，膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或靠在墙上时，你可以 不要把注意力完全集中在椅子或墙上，你只能轻轻地靠着。It 这组练习最好不间断地做六到八次，然后换一只脚，休息一下，左右脚重复一个循环。

以上内容就是最有效的减臀方法视频教程(最快最简单的减臀方法)的介绍，想了解更多信息的朋友可以关注我们，我们将为你提供更多最有效的减臀方法视频教程(最快最简单的减臀方法)相关内容。