本文主要为大家介绍健身球八步完美塑形图(健身球八步完美塑形教学)，下面跟着优惠网一起来详细了解一下吧。

1、屈伸按压(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

而不是练习:二头肌屈伸、推胸、马步或深蹲练习。

双脚分开与肩同宽，双脚向前。仰卧，臀部和下背部靠在健身球边缘。每只手拿一个5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5公斤)的哑铃，双臂放下，靠在球上。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃举至肩部。头颈部后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，提起胯部至与地面平行。将哑铃举过胸部。然后将胯部和手臂恢复原位，整个动作重复10~12次。

2、地滚(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替锻炼:侧卧仰卧起坐

俯卧撑姿势，脚背朝下把脚放在健身球上。双手放在地上，与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖，将球拉向左肩。然后推出，再向右拉，重复10~15次。

3、弓步球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替锻炼:常规弓箭步锻炼

A.双脚分开与肩同宽，右手持重3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。弯曲右膝，将右脚放在身后的健身球上。

b慢慢弯曲左膝，在重心下移的同时向后滚球，直到左大腿几乎与地面平行(脖子要与脊柱在一条直线上)。逐渐伸直前腿，抬起身体，将球滚回起始位置。每条腿重复这个动作10次。

4.弯腰并抬起(锻炼肩膀和上背部)

代替运动:扩胸运动

脸朝下，胸部压在健身球上，脚尖撑地。每只手拿一个重1 ~ 5磅(0.5 ~ 2.3公斤)的哑铃。保持手肘微弯，头部与脊柱保持平直，哑铃向前抬起并恢复初始位置，做24次。

5.弯腰弯曲双腿(锻炼臀肌和下背部)

代替锻炼:胯部拉伸

脸朝下，胯部放在球上，手放在地上。双腿分开与臀同宽，膝盖弯曲，脚背自然弯曲，脚背向上，大腿与地面平行。上下摆动你的腿，摆动时收紧你的臀部，保持你的腹部收紧，以避免拱起你的背部和don 不要让球滚动。做25次。

6.扩胸抱肩(锻炼胸部和后肩)

代替运动:扩胸运动

A.每只手拿一个重3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。头、颈、肩都趴在球上。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。抬起臀部，直到躯干与地面平行。手臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部微弯。

B.将哑铃举至胸部上方。然后交叉双臂，直到哑铃差不多摸摸肩膀，然后慢慢举起哑铃，沿着原来的路线回到原来的位置。做十次。

7.切腿转球(锻炼腹部)

而不是运动:抬腿或者踢背。

A.平躺在你的背上，把球紧紧地夹在你的脚踝之间。双手向身体两侧伸展，掌心向下以保持平衡。然后抬起双腿，与地面成45度角。

B.在保持肩膀紧贴地面的情况下，尽量将双腿转向右侧，然后回到中心位置，再转向左侧。每侧旋转10~15次，全程保持躯干挺直，脊柱曲线自然。

8、单腿深蹲(锻炼腿部、臀部)

而不是运动:常规单腿深蹲。

用你的下背部把球推向墙。双脚与肩同宽。将手臂垂在身体两侧，或者放在臀部以帮助平衡。左脚抬离地面，慢慢弯曲右膝，直到大腿几乎与地面平行，慢慢站起来。每条腿做10次深蹲。

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