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分钟0-2:

骑车做缓慢的热身运动，双手握在车把中间。

第2-3分钟:

稍微增加骑行难度。

第3-4分钟:

保持一分钟骑行难度，加快骑行速度。

第4-5分钟:

身体前倾，手肘弯曲，增加骑行阻力，稍微减缓骑行速度。

第5-6分钟:

臀部离开座位，双手握住车把两端。

第6-7分钟:

臀部回到座位上。如果是在有氧自行车上，可以双手举到头上，握拳30秒。

第7-8分钟:

保持骑车的速度不变，比如在有氧自行车上，可以做上下屈肘。

第8-9分钟:

稍微前倾，再次加速骑行。

第9-10分钟:

骑行一分钟的速度和强度。

第10-12分钟:

回到热身姿势，同时配合呼吸节奏放松身体。

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