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"冬天室内，有暖气，温度比较适宜，室内运动都适合。 "北京健身中心教练孙建忠指出: "值得注意的是，室内和室外运动都必须充分热身。 "

项目推荐:冬天跳绳最好。

冬天做高效的有氧运动是最好的减肥运动，比如骑车、散步、爬楼梯、跑步、游泳等等。有氧运动20分钟以上，血糖基本消耗完，身体会调动糖原和脂肪作为热源提供能量。所以每次20分钟以上的有氧运动训练对减肥最有效。

研究表明，跳绳特别适合在低温季节健身，尤其适合女性。运动方面，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多。

初学的时候，只在同一个地方跳1分钟；3天后可以连续跳3分钟；3个月后跳10分钟；半年后系列跳跃 "每天都会实施。比如一次跳3分钟，一共5次，直到连续跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟。

健身:冬季首选有氧运动。

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性无氧运动容易引起身体不适，甚至运动损伤。所以运动时一定要选择运动幅度小、热量消耗高的有氧运动。

在具体项目上，可以根据年龄差异有所不同:年轻人可以安排跑步等高冲击的有氧运动，可以消耗更多的热量；中年人可以安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老人可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬天可以适当增加运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏多10到15分钟。

中年人 美国人的身体状况总体上处于下降趋势。唐 不要因为工作忙而停止锻炼，而是按照冬季健身计划规定的量进行锻炼。

时间选择:锻炼时间指的是年龄。

冬季健身的时间安排差异很大，各个年龄段的人都要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。由于年轻人对气候适应能力强，体质好，身体恢复快，冬季健身时间可安排在上午和下午；中年人的适应能力稍差，可以在18:00-20:00这个身心比较放松的时间，在下班后进行锻炼。老年人冬季锻炼的时间一般应在14:00-19:00。他们体质较弱，在气温最高、有阳光的时候更容易运动，避免身体受伤。

从运动时间来看，年轻人冬季可以适当增加运动量，时间更长，比春夏多10到15分钟。中年人应该坚持健身，而不是因为工作忙或者天气冷。

健身原则:健身计划不中断

冬天要健身，要有一个完整的计划。你想健身还是减肥？其实目的无关紧要，计划很重要。

可以围绕减肥制定健身计划。冬季人体消化功能增强，食欲大开。许多人在冬天达到最重的体重。另一方面，冬季运动消耗大量热量，是去除脂肪的好季节。

与此同时，人们 冬天人体免疫力下降，所以很容易生病。因此，冬季健身计划的另一个重点是通过有效的运动来预防疾病。但是，无计划、无规律的运动不仅不能强身健体，还会让你因为身体不适而生病。

"冬季制定健身计划后，要达到最佳健身效果，关键在于坚持，你可以 不要因为天气冷或下雪就轻易放弃。 "专家提醒。

注意事项:

穿衣:一定要保暖。

"冬天室内有暖气，温度比较适宜。理论上，任何室内运动都可以进行。 "孙建忠说:但是保暖也很重要。

孙建忠说，刚开始锻炼的时候，一定要穿长袖。微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但运动后应立即穿上衣服。 "这样可以保护人体的所有关节和骨骼。 "

频率:个性选择

一般来说，冬季健身没有什么特别的规律。 "一般一周最少三四次，最多五六次。 "孙建忠说这个没有严格规定，主要看个人 ■工作和身体状况。 "

热身:微微出汗。

气候寒冷，人体器官和系统的保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性下降，肌肉的粘性增加，关节活动范围缩小，空气湿度低，使人感到口渴和烦躁，感觉僵硬和难以伸展。如果运动时不做热身活动，往往会造成肌肉劳损和关节扭伤。因此，冬季做健身运动，尤其是户外运动时，首先要做好热身。慢跑、徒手运动和少量轻器械练习后，可以让身体热身，出一点汗，然后加入健身运动。

喝水:运动前后及时补

其实冬天户外运动需要的水和夏天一样多，饮用水可以是普通水，也可以是运动饮料。此外，在寒冷的天气里，很多人想在出门运动前喝一杯热咖啡或巧克力，这是不科学的，因为其中含有，会使人失水，是运动前最忌讳的饮料。

环境:空气流通

冬天，人们习惯把健身房的窗户关得紧紧的。众所周知，一个人每小时呼出20多升二氧化碳。如果10人以上同时运动，每小时就要200多升，造成严重的室内空气污染。人在封闭的环境中运动容易出现头晕、乏力、恶心、食欲不振等现象，运动效果自然较差。因此，在室内运动时，一定要保持室内空气的流通和清新。

方法:提高力量。

冬天冷，身体胖相对于其他季节，含量有所增加，有利于瘦人增肥，但对肌肉轮廓、线条、力量的发育并不理想。因此，冬季健身要提高运动的强度和强度，增加运动的次数和频率，同时增加有氧运动的内容，并相应延长运动时间，以提高机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过度堆积。

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