本文主要提供有氧运动多长时间最好，每天力量训练后做多少时间有氧比较好相关内容介绍。

有氧运动是一种非常有效的锻炼方式，它能够帮助我们保持身体健康，提高心肺功能。

但是，很多人对于有氧运动的时间安排并不清楚。

那么，有氧运动多长时间最好呢？每天力量训练后做多少时间有氧比较好呢？

这些问题都是我们在锻炼过程中需要了解的。

一、自行车多少配速是有氧

配速为时速16km/h

骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其是提高心肺耐力的作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

二、每天力量训练后做多少时间有氧比较好

力量训练的目的是为了增加肌肉量，提升全身肌肉力量。

简单点就是：增肌和提升力量。

而如果想要减脂，又需要做一些有氧运动，比如：跑步、跳绳、单车之类的训练。

那么在已经进行力量训练的基础之上，应该做多长时间的有氧训练好呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前你的计划是：力量训练1小时，跑步35分钟。

训练频率：每周7次。

分析：

你每天都要进行1.5小时左右的训练量，其中包含了力量训练和有氧训练。

正常力量训练的模式有两种：徒手训练和器械训练。

徒手训练，正常就是深蹲、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸，还有一些练腹徒手动作。

器械训练，就是通过哑铃、杠铃、固定器械来完成的一些动作，比如：杠铃卧推、哑铃侧平举、绳索划船等等。

无论是徒手训练，还是器械训练，都要看你的训练强度。

①如果是徒手训练

你练了1小时，如果单练1个动作，比如俯卧撑，你可能要完成300-400次左右，而且还要拆分很多组。

如果结合几个动作训练，每个动作至少也要完成8-10组动作。

这样的一套训练下来，第二天会有很明显的肌肉酸痛感，后面是很难坚持训练的。

②如果是器械训练

你在1小时内，大概需要完成5个动作。

比如你要练背部肌肉，选择的动作有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、单臂划船、杠铃硬拉。

而且需要是固定组数和次数，这样训练就容易完成。

器械训练，主要就看你的使用重量、训练组数和次数。

按照你现在的操作，如果太轻了没感觉，太重了无法完成训练。即便是适中重量，你练完之后第二天也有肌肉酸痛感。

可能会得到这样的结果：每天进行1小时的力量训练，如果是器械训练，采用适中重量会容易一些，如果是徒手训练，第二天训练难度会很困难。

在力量训练之后，再进行有氧跑步训练，这样的训练强度明显偏高了。

如果长期这样训练，很容易造成持续的肌肉酸痛感，因为没有足够的休息时间，也没有及时的营养补充，所以恢复速度会更慢，疲劳感肯定会持续递增，还有可能会引起过度训练，影响今后的训练状态。

按照我上面的分析，目前你的训练强度偏高，而且又没有足够的营养和休息时间恢复，这样持久训练，肯定会造成肌肉流失、疲劳感加剧、影响训练状态。

做出的调整，主要是在训练频率上，需要将每周7次训练，改为每周5次训练。

在4次力量训练中，有一次简化为40分钟，在这4次里面挑2次训练跑步20分钟即可。

然后抽出一天单独训练跑步，完成40分钟即可。

这样就可以得出下面的一套参考计划：

周一：力量训练1小时

周三：力量训练1小时+慢跑20分钟

周四：力量训练40分钟

周五：慢跑40分钟

周日：力量训练1小时+慢跑20分钟

具体的操作模式，还需要根据你个人的训练状态和训练水平做出调整。

你目前既想增肌，又想减脂，这就等同于是全能训练模式。

在这种较高的训练强度下，如果没有及时补充营养，那么你在锻炼时的消耗就很难得到补充。

而且在休息时间内，肌肉也需要恢复时间，这时候如果没有足够的蛋白质、碳水或者脂肪，那么就会自行消耗身体的水份、脂肪、肌肉等等，这样一来减脂的同时，肌肉量也在缩减。

你需要做的是：每次训练日补充2-3勺的乳清蛋白粉，也就是60-90g左右。

在休息日需要补充1-2勺的蛋白粉，也就是30-60g作为缓解肌肉酸痛和恢复期补充。

同时还要吃一些含有蛋白质的食物，比如：鸡胸肉、鸡腿肉、蒸鱼肉、鱼罐头等等。

含有低碳水的食物，比如：水煮土豆、芋头、红薯等等。

含有低脂肪的食用油，比如：橄榄油、椰子油等等。

还有多吃一些含有维生素的食物，比如：胡萝卜、黄瓜、包菜等等。

每一餐都要做到合理搭配，否则就会产生疲劳感，当然你的睡眠质量也要有足够的保证。做到综合到位，才能实现更好的效果。

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三、有氧运动的最佳心跳是多少

有氧运动正常心跳每分钟120至180次，少量运动可以控制在每分钟120到140次，中度运动可以控制为每分钟141到160次，大量运动需要控制在每分钟161到180次。根据不同的身体素质，有氧运动的心率也应控制在不同的指标范围内

四、在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂

来自于《北京体育大学学报》研究，有氧运动超过30分钟肌肉蛋白消耗增加，脂肪开始逐步分解。若是单单靠跑步来消耗脂肪，必将损耗肌肉流失。解决问题的办法也非常简单，如果真是想减脂，可以调整饮食结构，增加基础代谢，增加食物热效应，在开始运动后30分和运动结束后60分钟补充乳清蛋白，支链氨基酸防止肌肉流失！

达到一切健康目标需要科学运动+正确康复。

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