文章主要介绍的是有氧运动掉肌肉吗，有氧运动为什么会掉肌肉不想掉肌肉怎么办相关内容！

有氧运动是否会导致肌肉流失？这是一个常见的问题。许多人担心，在进行有氧运动时，他们会失去宝贵的肌肉。

那么，有氧运动为什么会掉肌肉呢？

如果你不想失去肌肉，应该怎么办呢？本文将为你解答这些问题，帮助你更好地了解有氧运动对肌肉的影响，并提供一些有效的建议，帮助你在保持健康的同时，也能保持强壮的肌肉。

一、大量有氧运动会掉肌肉

大量有氧运动当然会掉肌肉。这一点从马拉松选手的普遍体形可以得到证明。

人体不仅会燃烧糖原、脂肪供能，而且会分解蛋白质进入三羧环循环供能，尤其在持续太长时间的有氧运动导致糖原储备消耗殆尽时，肌肉也会被分解。

研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

再次，人证。

国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”

二、撸完铁做有氧会掉肌肉吗

撸完铁之后再做有氧运动，不会直接导致肌肉下降，但是如果你不注意饮食和休息的话，会增加身体的代谢和消耗，从而导致肌肉减少。

在做有氧运动的同时，也要合理饮食和休息，以维持肌肉量和体态。

三、有氧运动为什么会掉肌肉不想掉肌肉怎么办

只做有氧运动肌肉很容易流失的，有氧运动给身体供能的能源来自糖、脂肪、蛋白质。有氧运动时间过长身体会消耗更多的蛋白质，蛋白质消耗过多会分解肌肉，所以有氧做多了肌肉很容易流失哦！那些想要瘦肌肉腿的妹子们可以多做有氧瘦腿哦！看看跑马拉松运动员的身材就知道了，没有大肌肉的。

减脂不掉肌肉是可以达到的，分享一下我的一个会员减脂增肌的案例：王女士身高158，体重59.8KG，体脂率39.5%，肌肉量18.3KG，锻炼4个月，体脂率降到19.1，肌肉量23.5KG。

增肌减脂锻炼流程：

1.跑步热身；5到10分钟

2.主体锻炼：深蹲153—6组，硬拉153—6组，俯卧撑153组，俯身划船153组，波比跳203组，侧抬腿203组，卷腹203组，平板支撑1分钟3组等！

3.有氧锻炼：跑步机上快走和慢跑3分钟交替进行，持续30到50分钟。

也可以换椭圆机。

4.拉伸锻炼：锻炼完拉伸5到10分钟（拉伸可以提高代谢，促进肌肉恢复）

5.科学饮食：减脂饮食建议

早餐：7:00～9:00燕麦一碗加鸡蛋白三到四个，燕麦可换成八宝粥或玉米，维生素B族一片。

加餐：9:30～10:30水果：苹果、弥猴桃、梨、石榴、菠萝、番茄、柚子、樱桃等。

中餐：11:30～13:00米饭一小碗，可换成面条一小碗，（白米饭和面条换成粗粮或沙拉会更好。粗粮比如：玉米、小米、燕麦等）菜：鱼肉、瘦肉、鸡蛋、蔬菜、西兰花、菠菜、油麦菜等，

加餐：14:00～15:00水果或坚果

晚餐：1700～19:00小米粥、燕麦，红薯或鸡蛋。快速减脂期，晚上可喝蛋白粉。（每天的蛋白质总量补充，每千克体重2克蛋白质）

注：每天喝2到3升的水，油脂以吃橄榄油为主，不要吃油炸的和甜食，保证充足的睡眠，最好晚上11点以前入睡。

做到科学锻炼，可以在减脂期增加肌肉的。关注我会有更多健身知识分享，有健身方面的问题，可以私聊我

四、有氧做多了容易掉肌肉和力量刷脂真的比增肌轻松很多吗

有氧运动做多了的确会掉肌肉和力量

在进行有氧运动的时候，我们的身体处于有氧氧化供能状态下，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP给身体进行供能。

我们刚刚开始做有氧的时候，身体会以体内的糖作为主要的供能来源，随着有氧时间的增加，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右脂肪会超过糖成为身体主要的供能来源，我们有氧的时间越长，减脂的效果越好。

但是在整个有氧的过程中，蛋白质始终会以很小的比例在参与分解供能，当我们有氧运动达60分钟左右的时候，由于体内的糖已经被大量消耗，蛋白质的分解比例会开始上升，而肌肉是我们身体内最大的蛋白质储存仓库，这个时候身体就会分解肌肉来给有氧运动供能。

这就是为什么我们经常说有氧运动最好保持在30-60分钟之内，因为既能够起到足够的减脂效果，又能够尽可能地减少肌肉的消耗。

而肌肉的消耗必然会导致力量的下降，所以有氧做多了是很容易掉肌肉和力量的，你看经常长跑的人肌肉体积都是很小的，就是这个原因。

一、减脂的核心就是热量缺口

我们的体重增减取决于我们每天的热量控制，只要我们确保每天摄入的热量小于我们消耗的热量，身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们就瘦了。

减脂期间，我们只需要保证一定量的力量训练，配合有氧运动和饮食，确保每天有300-500大卡的热量缺口，这样我们每周就能减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重。

3-6个月的时间，我们就会取得非常明显的减脂效果了，甚至看到腹肌线条都不是不可能。

二、增肌相对减脂复杂很多，需要同时做好训练和饮食和休息，耗时更是以年来计算

增肌是一个复杂很多的过程，我们需要通过对身体各部位的肌肉进行锻炼，起到足够的负荷压力，对肌纤维造成撕裂，然后通过补充足够的营养及充分的休息，来获得超量恢复的效果，让新长好的肌纤维比之前更粗壮结实。

1.增肌训练需要遵循力量训练超负荷原则

我们肌肉增长最主要的因素就是获得机械张力，根据力量训练的超负荷原则，我们需要使用足够重的重量和足够大的强度，我们的肌肉才会受到刺激，从而获得增肌的效果。

这里我们要引入RM的概念，RM就是RepetitionMaximum，1RM指的是我们能够标准完成一个动作所能使用的最大重量，用这个重量做完这个动作后我们就无法再做第二下训练动作了。

一般我们会使用8RM-12RM的重量来进行训练，这能让我们获得更大的训练容量，达成增肌的效果。

2.增肌训练要满足力量训练渐增超负荷原则

当我们以一个重量进行训练一段时间后，我们的肌肉获得增长，此刻这个重量对我们的肌肉就起不到之前一样的刺激效果了。

这个时候我们就需要根据我们肌肉和力量增长的水平逐步提升我们的训练重量和强度，让肌肉始终保持足够的负荷刺激，这就是力量训练的渐增超负荷原则。

所以我们想要肌肉增长，就需要保持训练强度的增加，而这个过程是漫长的，可能当你有一定训练基础以后几个月的艰苦训练才能提升一点点的训练重量。

3.增肌要保证足够的营养和休息

增肌除了训练外，我们还需要保证足够的营养和热量盈余。

这要求我们增肌期间，每天每公斤体重要摄入2G以上的蛋白质，才能有效地保证肌肉增长所需的能量。

一般一只鸡蛋有大约7.5G的蛋白质含量，100G牛肉有20G左右的蛋白质含量，这就是为什么我们看到许多健身人生每天会吃大量的鸡蛋和牛肉的原因。

和训练相比，在增肌中后期吃会是一个更难的方面。随着肌肉量和体重的增加，我们的蛋白质摄入量很难通过日常饮食保证，这个时候可以选择使用蛋白粉来补充缺失的蛋白质。

肌纤维的修复和合成都是在我们的睡眠中发生的，所以想要保证增肌效果我们需要有充足的休息时间，如果休息不好，可能我们这几天的训练饮食都会白费功夫。

这意味着我们要放弃许多会影响饮食和休息的活动，健身增肌的一大难点就是孤独，你必须放弃许多社交活动才能有很好的锻炼效果。

4.肌肉的增长周期要以年来计算

和减脂3-6个月就能有明显效果不一样，增肌是一个漫长的过程。

在第一年，新手可能能获得10来斤的肌肉增长效果，第二年增肌的效果就会减半，3第三年在下降许多，3年后可能拼命锻炼保证饮食睡眠才能增加很少的肌肉。

这个过程中还需要我们像上面的要求一样刻苦锻炼，保证饮食和休息才可以，许多人练了好几年完全没有训练痕迹就是因为上面几个环节有没做好的地方。

减脂和增肌相比的确简单很多，只要做好热量控制就能有明显地减脂效果。

多做有氧能提升我们减脂的效果，但是会让肌肉和力量受到损耗。

增肌的过程漫长而艰苦，需要我们做好训练、饮食和休息每个环节，是一个孤独而漫长的过程，这也是为什么肌肉男那么少的原因了。

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