本文给大家分享的是怎么拉伸大腿前侧肌肉图解大全，怎么拉伸大腿前侧肌肉图解法的相关内容！

你是否经常感到大腿前侧肌肉紧绷不适？

你是否想了解如何有效地拉伸这些肌肉以缓解疼痛和僵硬？本文将为你提供详细的大腿前侧肌肉拉伸图解大全，包括各种拉伸方法和技巧。

通过阅读本文，你将能够掌握正确的拉伸方法，从而改善你的运动表现和生活质量。

我们都称之为股四头肌（下图）

如果你的膝盖非常紧，限制了你的活动，那么你可能会在做股四头肌伸展时错过一些东西

事实上，简单地伸展肌肉只是为了提高运动能力，防止一小部分受伤

在这里，我们将讨论股四头肌的解剖结构，它们在运动和日常活动中的作用，以及你需要改善的股四头肌状态，这被称为“控制范围”。

股四头肌解剖股四头肌是人体最强的肌肉群之一，几乎覆盖了股骨前部的所有肌肉群

顾名思义，四头肌由四头组成

股四头肌的四个头股直肌起源于骨盆，在髂前下棘和髋臼中插入膝盖骨（膝盖骨）

股直肌在膝关节伸展中起作用，是唯一导致髋关节弯曲的股四头肌，也是人体仅有的两个关节的肌肉之一

髋部屈曲膝关节伸展最短，髋关节伸展最短，膝关节屈曲时间最长

股内肌内肌沿股骨向内延伸，并与股四头肌腱的其他头部相连，然后插入髌骨底部内侧

股内侧肌，又称泪滴肌，其作用是伸展膝盖，稳定膝骨

股外肌外肌起源于大转子(股骨头)和粗线(股骨脊)

然后从大腿侧向下延伸，插入髌骨外侧的下部

这是四股四头肌中最大的肌肉。它在伸展膝盖和稳定膝盖方面发挥作用，有助于步行、跑步和跳跃时吸收冲击力

股中肌股中间肌从股骨上部开始，深入股直肌，与股四头肌其他肌肉相连，插入髌骨底部

股中间肌的功能主要与膝关节的伸展有关

股四头肌在运动和日常生活中的作用由于股四头肌负责屈膝、稳定和一定程度的髋关节屈曲，因此对许多运动和日常活动非常重要。

在跑步过程中，四头肌在步态早期和晚期摆动阶段伸展膝盖

膝盖伸展是摆动初期首先看到的，因为后腿向后伸展，脚从地上掉下来。

在摇摆阶段的后期，伸展再次发生，腿在你面前伸展，在你开始站立阶段之前与地面进行初始接触

然后，当脚接触地面时，四头肌和腿筋收缩，以稳定膝盖，吸收冲击力

看到膝盖伸展和臀部伸展肌肉一起工作，让身体从弯曲的蹲姿变成直立的站立姿势，比如蹲姿

与跑步类似，在下蹲等运动中，与腿筋一起收缩可以稳定股四头肌，保护膝盖

当股四头肌正常工作时，可以防止后交叉韧带（PCL）撕裂是由股骨突然跑动和停止或在需要快速改变方向的运动（如篮球和足球）中向前滑动引起的。

股四头肌还可以将膝盖稳定在固定位置，如站立，以防止膝盖弯曲或变形

四头肌紧张的原因是什么？如上所述，当股四头肌收缩时，膝关节会伸直

其中，股直肌是一种“跨越双关节”的肌肉。跑步、蹲等很多动作都需要四头肌的参与。太多的活动需要股四头肌。它一年四季都会疲劳。当股四头肌越来越紧绷但没有适度放松时，很容易使肌腱缺乏弹性和脆弱性，更容易受伤，导致反复炎症。久而久之，肌肉容易拉伤，肌腱容易撕裂甚至断裂。胫骨粗隆也可能发生病变、疲劳性骨折等。

我们应该训练控制范围，而不是运动范围。

其实，提高股四头肌的灵活性和强度很重要，以增加控制范围

什么是“控制范围”？因为它意味着整个范围都在我们有意识的肌肉控制之下，所谓的运动范围只是被动运动，也就是说，你只能在重力或伙伴的帮助下到达那里，这是没有用的。

为了保持关节、韧带、半月板等所有被动关节结构的健康，我们的肌肉需要适当地发挥作用，以吸收尽可能多的运动产生的力量。

当你认为被动组织受伤通常需要几个月到几年才能治愈，而肌肉损伤可能需要几周到几个月才能治愈时，这一点尤为重要。

完整的控制范围对提高运动寿命和状态至关重要

为了训练四头肌，尤其是股内侧肌，需要锻炼来增加控制范围，因为如果不定期加长，就不能有效增强

这一点非常重要，因为内腓肠肌的力量发展可以减轻膝盖外侧的压力，从而防止外侧软骨超负荷、膝盖疼痛和不稳定

在开始之前，你可以进行这个快速测试来检查你的四头肌的被动灵活性和控制范围：跪在地上，大腿坐在小腿上方，臀部坐在脚后跟上，保持脊柱中立，保持肩膀向后挤压，现在感觉怎么样？

如果你能舒服地跪在膝盖上而不感到疼痛，并且能轻松呼吸，那么祝贺你，你有足够的运动范围。

如果你感到膝盖疼痛或僵硬，臀部不能坐在脚跟上，那么你可能已经发现了问题并很幸运，我已经解决了。改善控制范围的方法如上所述，重要的是，你不仅需要被动地伸展肌肉，还需要增强力量和灵活性来改善锻炼范围。

在这个伸展动作中，你应该同时激活主动肌和拮抗肌，即股直肌和腘绳肌

主动肌和拮抗剂肌肉的收缩和放松将有助于延长股直肌

以半跪箭步的姿势着地，把后脚放在瑜伽球或后墙上，确保你在整个伸展过程中保持自然的高姿势，把脚踢到墙上。

激活股四头肌，保持5秒钟，现在放松股四头肌，把臀部推回墙上，用前脚驱动股四头肌被动拉长

保持5秒钟，再次前进，通过弯曲腿筋将脚跟拉到臀部

保持收缩5秒现在放松腿筋，再做5秒被动拉伸

重复这个循环两次，注意错误:(如下图所示)不能弯腰驼背，动态拉伸股四头肌坐在一侧倾斜的地面上，比如你的左侧，这样你的体重主要放在左髋。

右脚弯曲90度，脚平放在地板上。向左倾斜时，左腿外侧应接触地面，将左手放在臀部后面的地面上，伸入左手和右脚，连接臀部桥梁。这时，左脚应该稍微靠近地面，现在向前推，这样右膝才能越过你的脚，接触地面。

在这个位置，你应该能够感觉到四头肌和臀部的良好伸展

要进一步伸展，请挤压右臀部，进一步将臀部推入伸展状态，返回起始位置，在另一侧重复每侧6至10次重复动作，确保动作顺畅，不要太急。

瑜伽球仰卧起坐的伸展运动遵循上一次练习中相同的放松原理，在最终范围内训练臀肌和腿筋激活，提高股四头肌在延伸位置的强度和稳定性。

坐在瑜伽球上

向后倾斜时，双脚向前行走，使球仰卧，

在这个位置，向前滚动，使膝盖在脚趾上移动)，并在完全屈膝的位置完成运动

现在，收缩四头肌，推到脚向后滚，直到腿变成90°角

回去，积极收缩腿筋，将身体向前拉至屈膝位置

每侧重复这10次

静态拉伸站立拉伸站立，找点东西帮忙，除非你对自己的平衡感超有信心

单脚勾起，用手抓住脚踝或脚背

用手将膝盖弯曲到极限，使脚跟尽可能靠近臀部

卷起小腹，将骨盆后倾，向前推，同时将膝盖拉到身体后面

当你的大腿前侧感觉超级好的时候，就意味着你已经体会到了拉筋的终极快感

配合呼吸，并伸展30秒以上

英雄可以拉伸股四头肌和膝盖和脚踝周围的肌肉

用毯子或毛巾填充膝盖和脚踝以下的额外填充

跪着坐着，臀部放在脚后跟上

腿稍微分开，但要让大脚趾触摸

坐高，放松眼睛，把手放在大腿上

如果姿势对膝盖太紧，在小腿和大腿后侧之间滑动毯子或毛巾

保持一分钟

低弓步伸展低弓步伸展腹股沟，开始释放臀部。臀部需要张开才能完全伸展股直肌

你可以从站立的前弯和下犬式弯腰

从向前站立的姿势开始，弯曲膝盖，双手放在地板上，然后向后踩左脚，这样脚底就会落在地上，脚跟也会抬起来。

用左脚向后退一步，使右膝和脚踝成直线

用双手握住右脚，然后向左按压脚跟，保持左腿结实牢固

如果你的脚没有完全移到两只手之间，请向前伸展，或者用右手帮助你的脚向前移动

一旦脚放在手之间，请检查对齐情况

确保右膝和脚踝成直线

向后按左脚跟，保持左腿结实牢固

大多数人和英雄之间都有爱恨交加的关系

对一些人来说，这种姿势可以使四头肌深度伸展

对其他人来说，我们的大腿烧伤了，脚踝感觉好像断了

但它对你充满了好处：伸展大腿、膝盖和脚踝，改善血液循环和消化

跪在地板上（一条折叠的毯子可以帮助膝盖和胫骨），大腿平行，臀部抬起腿

将胫骨和脚滑出，比臀部更宽

坐在小腿和脚之间的地板上

如果你的屁股没有落在地板上，请坐在瑜伽砖或书上

伸展脊柱，放松肩膀

确保膝盖与小腿对齐

把手放在腿上

如果你的臀部接触地板，请考虑向后走，手指朝身体方向加深姿势

把一个肘部放低，再把另一个肘部放低，这样你就可以靠在前臂上

停留30-60秒

完成这些练习后，最好检查灵活性和运动范围是否有所改善

返回并再次进行测试

我们应该从第一次尝试中至少注意到一些变化，随着这个练习的不断实施，这个变化会进一步改善

继续练习以提高柔韧性、强度和运动范围

现在我们知道股四头肌参与了很多功能性运动，所以在未来好好照顾它们是非常重要的，以降低受伤的风险，提高你的运动能力。

正确的大腿拉伸方法

大腿背部肌肉伸展：坐在瑜伽垫上弯曲一条腿，另一条腿伸直，上半身保持背部挺直，慢慢向前伸展足够的脚背，但不一定抓住脚有伸展效果，只要大腿背部有伸展感。

大腿前部肌肉群伸展：大腿并拢，一只手抓住小腿脚踝，将小腿折叠到大腿。

如果你没有这种伸展的感觉，你也可以跪在胯部向前向上。伸展大腿前侧的感觉会更强烈。注意身体不要向前倾斜，前腿膝盖不要超过脚趾。

髂腰肌拉伸：可采用弓箭步，弓箭步必须大，注意背部挺直，身体不前倾，错误的方法不能完全伸展脊柱和腰椎不好，同时注意前腿膝盖不要超过脚趾，防止膝盖压力过大。

大腿前侧肌肉太发达怎么办？

大腿前部的肌肉过于发达，通常是由股四头肌（特别是股直肌）过于发达或紧张和僵硬引起的。你可以通过伸展和按摩来放松股四头肌，通过锻炼腿筋来协调大腿的整体美，每天通过站桩来调整肌肉之间的比例。

锻炼腿筋肌：拉伸股四头肌和锻炼腿筋肌是一对组合练习，一起练习，拉伸股四头肌开始锻炼腿筋肌，腿筋肌发达，股四头肌自然不那么发达。

腘绳肌的运动一般是用杠铃硬拉。练习时，双脚与肩同宽，膝盖朝向脚趾，双腿直立，不伸展或锁定。双手握住杠铃，上身挺直，以髋关节为轴，挺直腰杆向前倾斜。杠铃靠近大腿前侧向下移动。当上半身向前倾斜45度时，停留1秒钟，然后腿筋和臀大肌用力拉起杠铃，使上半身挺直。

每次做15个左右，根据自己的体力做3到5组

腘绳肌强壮有力后，可促进股四头肌的拉伸放松。

通过以上三种方法的练习，大腿前侧肌肉过于发达，会逐渐改善

结合传武健身，强身健体更容易。