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35岁左右，总骨量和肌肉力量会达到峰值，之后肌肉会以每年3%的速度下降。国家体育科学研究所北欧北欧徒步推广中心主任姚欣欣表示，为了减缓肌肉和关节的退化，中老年人最好的健身是做有氧运动，每次运动不应少于20分钟。

因为前20分钟，运动消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟后，人体会把脂肪称为运动能量，也就是我们常说的燃脂。所以20分钟后的运动时间比较重要。如果锻炼时间能延长10分钟、20分钟或更长，锻炼效果会更好。

衡量锻炼效果的另一个指标是心率。人的最高心率一般是220减去年龄。要达到有氧运动的健身效果，心率要达到最大心率的65% ~ 85%。如果你能 t达到最低值，锻炼效果不明显。如果心率超过85%，就是无氧运动，运动降血脂降血压的效果会降低。

35岁之前，健康处于储备阶段。35岁以后，无论怎么运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只是在维持和逐渐退化的阶段。所以姚欣欣建议，35岁之前，只要不造成运动和肌肉损伤，可以做任何运动，这样骨量和肌肉力量的峰值会更大。那么35岁以后，事业家庭需要你付出大量体力的时候，人体为你消耗的能量就越多，人就越健康。

面对自然退化，没必要悲观。中老年人要注意20分钟后的有氧运动。适当的运动可以增加软骨的营养和关节周围肌肉的力量，从而提高骨关节的稳定性，延缓肌肉萎缩。北欧式拄拐行走是最好的锻炼，通过加强上肢锻炼，减轻运动对关节的压力，延长肌肉寿命。另外，太极拳、垒球、游泳也是不错的选择。

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