文章主要介绍的是减肥主食吃什么比较好，减肥时的主食由哪些食物代替好呢相关内容！

在减肥的道路上，主食的选择往往让人感到困惑。

那么，减肥时应该吃什么主食呢？有哪些食物可以替代传统的主食，帮助我们更好地达到减肥目标呢？本文将为你揭示减肥期间的主食选择之道，让你轻松摆脱肥胖困扰，迈向健康美丽的人生。

一、减肥时的主食由哪些食物代替好呢

首先减肥时我们一定是要吃主食的，很多朋友开始减肥就不吃主食，这样做长期下去对身体是有威胁的。主食是我们日常所需的最主要食物，它负责提供丰富的碳水化合物，为我们供应充足葡萄糖，葡萄糖是体内运用最广泛，最清洁绿色高效的能源，葡萄糖的缺乏会让我们乏力疲惫，心情消极，情绪低落，长期葡萄糖的供应不足可能会因为经常低血糖或供能不足而影响身体健康。

那么减肥时候我们应当如何来吃主食呢？我们经常吃的主食是米饭，米饭属于一种“细粮”，我们平时常吃的米面都可归为细粮的范畴，它们在出场前加工程序较多，虽然除掉了其中不少杂尘，但同时也去除了大量麦麸成分，损失了较多膳食纤维，膳食纤维是无法被消化吸收物质，原本水稻、小麦中都有丰富所在，而加工后它们荡然无存了，大米、面食更容易被消化吸收，自然其中淀粉分解为葡萄糖的速度更快，餐后血糖上升也会较快，而血糖上升较快的情况并不利减肥。短时间内爆发出的大量葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来，这些糖原我们缺乏葡萄糖时会再次分解为葡萄糖供能，但如果在一段时间葡萄糖都充裕的情况下，它们就会在肝脏中转化为脂肪堆积了，所以快速分解的过量葡萄糖进入血液会增加糖原堆积，最终也会增加脂肪的转化几率，相反，如果这些食物能缓缓分解葡萄糖，葡萄糖总能被完全利用，减少糖原转化，也自然减少了脂肪的转化。

而且消化较慢的食物饱腹感强，能避免我们摄入额外热量。

所以在减肥时，我们可以尽量选择一些消化速度更慢，质粗、富含膳食纤维的主食。我们可以通过“粗细结合”的方式达到目的，例如在米饭中添加一些杂豆、粗粮、坚果类混合，增加膳食纤维含量，还能补充更丰富的矿物质，提高饱腹感。

另外还可以用富含淀粉同时也富含膳食纤维的薯类食物代替米饭，如土豆、紫薯、山药等。减肥的时候注意控制主食的摄入量，推荐每餐100~150g为宜，大概是一个碗口10cm大小的一碗饭，过多主食的摄入可能造成糖分摄入过量，同样会累积脂肪，不利减肥。

二、减脂主食主要看热量吗

减脂主食要看热量，这是正确的。

如果让减脂过程更科学规范，应该以"总热量"为标准。

什么是总热量？即摄入的所有食物，其热量的总和。生活中虽不能一个葱叶、一瓣蒜地去计量，这沒有"可操做性"，但对影响总热量较大的"非主食″不能忽略。

1、食油。许多人在控脂中，常注意饭量、肉食，易忽视食油的摄入量。

中国营养学会推荐量为每月每人1、2~1、5市斤。实际生活中有些与之相关的因素要注意到。如在外面吃饭了、买了油条等油炸食品了，等等要适量减低月用油量。

有人有疑惑，不说植物油是不饱和脂肪吗？它对人体有益处呀，怎么还限量呀？有益处为有益处，"适量"了是"益″，量大了，它毕竞是脂肪呀！比如炸薯条，其热量就比肥肉还高。

有人还认为:有"三高"的人都是胖子，我很瘦多吃点儿油没关系。这也不一定正确。有"三高"的人确实是胖人多，但不等于瘦人就没有"三高″呀！人瘦，不等于血管里也瘦！

2、水果。水果含糖份大多为10%以上，热量不可认为无足轻重。如在饭后(特别是晚饭后)吃水果，有一个"热量叠加″的问题。如何避免？有人提出饭前一小时吃水果，可避免"热量叠加″。因为水果的消化时限多为一小时之内，吃了水果也增加了"饱腹感″，可以少吃一些正餐。本人支持此观点。

3、蔬菜。常吃的蔬菜，有的淀粉量很高，如莴笋、空心菜、油麦菜、苦菜(苣蔴菜)等。怎么知道它们淀粉含量高？你捏下一个叶看看，即有淀粉(白色浆液)渗出。至于土豆、芋艿、山药等淀粉含量就更高了。

4、食盐。食盐不产生热量，它与脂肪相关。氯化钠中的钠，在细胞组织内，一个分子可"拉″住两个水分子，而且"拉″得相当紧，正所谓的"留纳保水″。钠多了，脂肪细胞由于"晶体渗透压″高，吸住的水就多，该细胞就"胖";每个脂肪细胞都"胖″，整个人还能"瘦"吗？这种情况的"肥胖″是减脂难度最大的。

三、吃什么主食容易发胖

好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。

值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：

1.杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。

缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。

2.薯类

红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。

煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。

比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。

3.小零食选择：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。

想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！

作者简介：陈兰兰

南方医科大学营养与食品卫生学硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

四、减肥期间，晚上能吃主食吗为什么

减肥期间要不要吃主食？这个可以分成两个方面来说，看晚上有没有足量的运动。

如果晚上有比较充足的运动量的话，那建议可以吃一点主食。

但是主食也是有选择性的，比如热量低的南瓜、小米粥、山药、莲藕这些可以作为晚餐主食吃，而像米饭、馒、面条这些就是要避免摄入的。

而晚上如果没有运动量的话，就是不建议吃主食的。因为主食会在人体分解为葡萄糖，是身体最直接的供能物质，晚上活动量比较小，能量得不到一定的消耗，主食就会变成脂肪存在身体里，因此减脂期间不建议吃主食哦

那再说说运动量如何判断呢？至少半小时以上的运动，比如跑步、健身操或者是快走之类的，如果仅仅是散步的话就不建议摄入主食了，不然减重效果并不会太好。而晚餐不吃主食的话注意蔬菜和肉要保证哦，避免肌肉消耗过多。

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