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如何减肥最快最有效方法

腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关，例如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深层脂肪带来的健康风险。那是因为这些“内脏”脂肪细胞实际上会产生会影响您健康的激素和其他物质。关于如何减肥，有许多危险且无效的噱头。虽然没有专门针对腹部脂肪的“灵丹妙药”，但本文将解释导致腰围增大的原因以及如何让备胎消失。

1.减肥运动

1、小规模运动

研究表明，间歇训练将短时间的能量爆发与短时间的休息交替进行，可以比传统运动更快地改善肌肉和增强耐力。

2.增加有氧运动

做有氧运动可以让你的心脏跳动，快速燃烧卡路里，并有助于减少你全身的脂肪，包括你的腹部。你不能“燃烧”腹部脂肪，但它通常是你锻炼时首先燃烧掉的东西，无论体型如何。

计时你的里程。您需要很长时间来跟踪您的进度。随着心血管耐力的提高，您会注意到时间减少了。

矫正胫骨夹板。如果你有胫骨夹板疼痛“跑步时小腿前部疼痛”，你可能是过度内翻“大部分重量落在脚外侧”。有专门设计的鞋子可以缓解这种情况。

不要过度。从每周3 次有氧运动开始，或交替进行，例如每天步行30 分钟。每天用力推动自己，您的身体没有足够的时间恢复和加强肌肉，这可能会导致受伤。

3.增加阻力训练

2006年发表在《国际运动与心血管运动训练杂志》上的一项研究表明，单独进行有氧运动训练结合心血管运动比单独进行心血管运动训练更有效。有助于加强负重或不稳定的肌肉，也可以锻炼身体对不稳定姿势的抵抗力。

4.现在不要紧张

仰卧起坐和仰卧起坐可以锻炼强壮的肌肉，但您可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事实上，当你的腹肌变厚时，仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反，如果你加强背部肌肉，你的姿势就会改善并拉动你的腹肌。

尝试平板支撑：保持俯卧撑姿势，但肘部和前臂要休息。收紧腹部肌肉，保持背部、颈部和臀部在一条直线上。保持这个姿势30 秒或尽可能长时间。休息并重复3-5 次。

下蹲：站立，双脚分开约8 英寸“20 厘米”。双臂伸直，做四组15-20 下蹲。

尝试侧向伸展：站直，双脚分开与臀部同宽。右手放在右臀部，左臂伸直，掌心向右。双腿居中，向右倾斜，左臂“伸展”，向左侧延伸。每边重复3-5 次。

2. 开始你的新陈代谢

1.减压。

研究表明，皮质醇的分泌与腹部脂肪的增加有关，皮质醇是一种身体为应对压力而产生的激素。应对日常压力的一些策略：

大多数人每晚至少需要7 小时的睡眠。睡前30 分钟停止使用电脑和平板电脑等屏幕，以确保最佳睡眠质量。

留出时间放松。即使你的午休时间只有15 分钟，也要花时间闭上眼睛，深呼吸，忘记你的烦恼。

尽可能让让您感到压力的事情远离您睡觉的地方。将您的工作区与卧室分开。一踏进卧室，就下定决心把烦恼抛诸脑后。

2.目标是每天走10000步

在一项研究中，男性在“不改变饮食”的情况下将每日步幅从10,000 步减少到1,500 步以下，两周后内脏“腹部”脂肪增加了7%。

尽量在合理的距离内走动。如果可能，去学校或去杂货店。

买一个计步器并尝试增加每天的步数。

走楼梯而不是乘电梯；步行而不是开车。

每30 分钟起身走30 步。如果您从事久坐不动的工作，请考虑使用跑步机或站立式办公桌。

3. 将精制谷物换成全谷物

在一项科学研究中，吃全谷物的人“除了五份水果和蔬菜、三份低脂乳制品和两份瘦肉、鱼或家禽”比那些吃全麦的人更有可能同样的饮食，但精制谷物的人减掉了更多的腹部脂肪。

全谷物富含纤维，可以让您长时间保持饱腹感。这将帮助您少吃，从而帮助您减轻体重。

避免白色颗粒。例如，吃黑小麦面包而不是过度加工的白面包，更喜欢野生糙米而不是白米。

4.多喝水

研究表明，无论一天喝多少水，都可以促进新陈代谢。多喝水还可以帮助您的身体排出废物/毒素并改善您的整体健康状况。

每天喝8 杯水。

随身携带一个水瓶，口渴时可以喝水。

知道如何判断您的水分是否充足。当您的尿液呈淡黄色或几乎清澈时，您就知道您已经喝够了。如果颜色比纸条深，请多喝水。

显着减少酒精、含糖饮料“如甜茶、Kool Aid、果汁、可乐、7-Up 和百事可乐”和碳酸饮料。

5.吃早餐

如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，在起床后一小时内吃早餐可以提高胰岛素水平

稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。

选择瘦肉，花生酱，花生酱，坚果。

选择纤维：燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。

尽量减少精制糖：避免含糖的谷类食品、薄煎饼、糕点、速溶燕麦片

燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，使减肥更容易。

　 　三、节食减肥

1、减少热量消耗

除非你限制卡路里的摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。

记住，要减去一磅脂肪需要3500卡路里的热量。也就是说，你要么通过锻炼消耗掉3500卡路里，要么比你一周内消耗的热量少3500卡路里。把这个分解成每天的限制。要想一周燃烧3500卡路里，你应该以每天摄入500卡路里为目标。例如，你可以通过运动来燃烧250卡路里，从你的饮食中减少250卡路里。

目标是每周最多减掉两磅。超过这一点的减肥会是不健康的，并且会导致一个“崩溃”节食的循环，在这个循环中，你会很快地恢复掉任何减掉的体重。

记下食物日记。大多数人倾向于低估他们吃了多少。写下你一周内所吃的东西，对你的饮食习惯做一个诚实的评估。利用在线卡路里计算器，大致计算出你一天消耗了多少卡路里。从那里，看看你能承受多少。

试着每天摄入2200卡路里“男性”或2000卡路里“女性”的饮食。这会导致你每周减掉一到两磅的赤字，这取决于你的活动水平。有些女性可能需要较低的每日卡路里摄入量，如每天1800或1500。从每天限制自己摄入2000卡路里开始，如果你看不到进展，就降低这个限制。

每天摄入的热量不要少于1200卡路里。

　 　2、吃好脂肪

研究表明，高比例的单不饱和脂肪鳄梨坚果、种子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆积。

反式脂肪“人造黄油、饼干、曲奇或任何用部分氢化油制成的东西”似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。

　 　3、在你的饮食中增加纤维

可溶性纤维“如苹果、燕麦和樱桃中的纤维”能降低胰岛素水平，从而加速腹部内脏脂肪的燃烧。女性的目标应该是每天消耗25克纤维，而男性应该是每天30克。

慢慢地在你的饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克光纤，第二天就不要跳到35克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新的纤维摄入量。

吃水果和蔬菜上的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纤维，但只有当你吃了皮肤，因为大部分的纤维都在那里。吃那些苹果之前不要剥皮。

吃土豆的时候，把土豆皮留着“烤土豆或土豆泥”，如果你剥了皮，就把它们做成零食。例如，将橄榄油、迷迭香、盐和大蒜淋在果皮上，在华氏400度“摄氏205度”下烘烤15分钟，就可以烤出帕尔马干酪蒜皮了。煮土豆时保持土豆皮有助于保持土豆肉中更多的维生素/矿物质“只是不要吃任何绿色的土豆皮”。

多吃豌豆汤。分裂的豌豆是一种“能量食品”。其中只有一杯含有16克纤维

四、测量进度

　 　1、计算你的腰臀比

你的腰臀比可以很好地表明你是否需要减肥。以下是获取方法：

用一根软卷尺把腰最薄的部分绕在肚脐的水平上。记下测量值。

把卷尺绕在你臀部最宽的部位，在那里你可以感觉到从髋骨顶部大约1/3的地方有骨质突出。记下测量值。

腰围除以臀围。

知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或以下；男性应为0.9或更低

2、继续测量你的进展

在整合了以上的一些策略之后，继续测量，这样你就能看到你的进步。

身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的，可能取决于几个因素“遗传、更年期等”。你能控制的是你的整体脂肪水平——如果你保持在这个水平，脂肪流向哪里并不重要，因为一开始就不会有太多脂肪。

　 　3、每天在同一时间称体重

因为体重会随着一天中最后一次进食或最后一次排便的时间而波动，所以每天在同一时间给自己称重，使体重标准化。许多人选择在早上的第一件事，早餐前做这件事。

怎样快速减肥妙招

减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。怎样快速减肥小妙招早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。怎样快速减肥小妙招，苹果减肥的具体方法是减肥期间每天只吃苹果，减肥食谱可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。要知道任何食物都会刺激你的肠胃。

怎么样减肥

下面为您解答这个问题。减肥的方法有很多，可以考虑在饮食上少吃高热量、高脂肪的食物，多吃新鲜的蔬菜水果，比如苦瓜、黄瓜、苹果、猕猴桃等，新鲜蔬菜、水果所含的维生素和纤维素等物质，不仅能够抑制脂肪的增生，所含有的微量元素和有机酸还可以促进新陈代谢加速，代谢加快会使人体内热量消耗速度加快。想要迅速减肥还可以考虑多做有氧运动，比如慢跑、游泳、爬山、骑行等，有氧运动可以加速脂肪层的流动，使脂肪的氧化消耗速度加快，达到一定减肥效果。迅速减肥方法还可以考虑手术抽脂，手术抽脂是较为成熟的手术，成功率较高，风险较低，能够在较短时间内实现减肥瘦身的目的，但建议减肥还要健康的循序渐进进行。希望的分享能够帮到你朋友。

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